Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? Der Trinkmengen-Rechner

Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren 1.410 ml aus Getränken pro Tag, das IQWiG nennt etwa 1,5 Liter als gute Orientierung. Dein Bedarf hängt aber unter anderem von Alter, Gewicht und Gesundheitszustand ab. Der Rechner zeigt dir den passenden Richtwert – und rechnet transparent, woher jede Zahl kommt.

Trinkmengen-Rechner

Wähle dein Alter oder deine Lebenssituation. Mit Körpergewicht rechnet das Werkzeug zusätzlich nach Kilogramm, mit Trainingszeit und Waage zeigt es, was Sport ändert. Alle Werte stammen aus den unten genannten Quellen.

Die Richtwerte der DGE nach Alter

Die DGE unterscheidet, woher das Wasser kommt: aus Getränken, aus fester Nahrung und als Oxidationswasser.

Die Werte gelten bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen; Stand der Ableitung ist das Jahr 2000. Für Säuglinge nennt die DGE eigene Werte, sie fehlen im Rechner – bei Säuglingen und Kleinkindern gelten andere Maßstäbe als bei Erwachsenen.

Wer weniger isst, etwa bei einer Diät oder Krankheit, nimmt weniger Wasser über Lebensmittel auf, und auch Oxidationswasser fehlt. Dann sind Getränke besonders wichtig.

Wie viel Wasser pro kg Körpergewicht?

Die DGE nennt für 19- bis unter 51-Jährige 35 ml je Kilogramm Körpergewicht, ab 51 Jahren 30 ml. Wichtig: Diese Spalte meint Wasser aus Getränken und fester Nahrung zusammen. Laut DGE deckt feste Nahrung etwa ein Drittel der benötigten Wassermenge, Getränke mehr als die Hälfte.

Ein Beispiel für 70 kg und 30 Jahre: 70 × 35 ml ergibt 2.450 ml aus Getränken und Essen. Im DGE-Richtwert dieser Altersgruppe kommen 1.410 von 2.270 ml aus Getränken, also 62 Prozent. Übertragen auf 70 kg sind das rund 1.520 ml aus Getränken. Genau so rechnet der Rechner, wenn du dein Gewicht eingibst.

Sport, Hitze, Stillzeit: Wann du mehr brauchst

Einen erhöhten Wasserbedarf nennt die DGE bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, viel Salz sowie bei Fieber, Erbrechen und Durchfall. Eine feste Zusatzmenge für heiße Tage nennen weder DGE noch IQWiG; laut VerbraucherService Bayern darf es bei Hitze ruhig mehr sein.

• Vor dem Sport: etwa eine halbe Stunde vor Beginn ein bis zwei Gläser Wasser.
• Kurzes Training: Bei mäßigem Training bis zu einer Stunde reicht es, nach dem Sport zu trinken; bei kürzeren Einheiten genügt oft Wasser.
• Länger als eine Stunde intensiv: zwischendurch trinken – je nach Intensität und Außentemperatur bis zu einem Liter pro Stunde, in Portionen von 125 bis 250 ml etwa alle 15 bis 20 Minuten.
• Stillzeit: Stillende sollen etwa 250 ml mehr trinken; für Schwangere gibt es keine erhöhte Trinkempfehlung.

Wie viel du beim Training verlierst, reicht von wenigen 100 Millilitern bis zu drei Litern pro Stunde. Die Waage zeigt es genauer: Durst entsteht, wenn der Körper etwa 0,5 Prozent seines Gewichts an Wasser verliert – bei 70 kg sind das 350 ml. Ab etwa 3 Prozent spricht man von Dehydratation. Mehr zu Mineralstoffen beim Sport steht im Beitrag Elektrolyte ohne Zucker.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, wenn es zu schnell geht. Weil die Nieren in der Regel sehr leistungsfähig sind, schaden große Mengen über den Tag verteilt meist nicht. Viel Flüssigkeit in kurzer Zeit kann aber den Elektrolythaushalt verschieben und im schlimmsten Fall zu einer Wasserintoxikation führen. Ältere Menschen sollten größere Mengen über mehrere Stunden verteilen und nicht mehr als 0,7 bis 1 Liter pro Stunde trinken.

Empfehlungen, für Figur und Haut 2 bis 4 Liter am Tag zu trinken, sind laut VerbraucherService Bayern wissenschaftlich nicht belegt. Bei Herz- oder Nierenschwäche kann der Bedarf sehr unterschiedlich sein – dann berät die Ärztin oder der Arzt. Woran du merkst, dass es zu wenig war, erklärt der Beitrag Zu wenig getrunken.

Was zählt zur Trinkmenge?

Im Alltag eignen sich laut IQWiG am besten Wasser und ungesüßte, nicht alkoholische Getränke wie Früchte- und Kräutertees sowie Saftschorlen mit wenig Saft und viel Wasser. Leitungswasser kann man in Deutschland bedenkenlos trinken.

Auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee zählen mit, denn Koffein wirkt nur wenig harntreibend – den ganzen Bedarf sollte man aber nicht mit koffeinhaltigen Getränken decken. Die DGE rät bei Kaffee und schwarzem Tee zu moderaten Mengen von 3 bis 4 Tassen. Alkoholhaltige Getränke sind keine Durstlöscher.

Unsere Still und Sparkling sind Tafelwasser in der 0,33-l-Dose. Ob mit oder ohne Kohlensäure – der Unterschied steht in Sprudel oder still.

So schaffst du deine Trinkmenge

• Trinken mit festen Momenten verbinden, zum Beispiel beim Essen, beim Telefonieren oder nach der Mittagspause.
• Die Tagesmenge morgens in Karaffen oder Flaschen bereitstellen – dann siehst du, wie viel schon getrunken ist.
• Über den Tag verteilt trinken, etwa alle 2 Stunden ein Glas; auf Vorrat trinken geht nicht.
• Getränke abwechseln oder die Trinkmenge in einer App oder einem Fitnesstracker notieren.

Wie ein Glas Wasser zur Gewohnheit wird, zeigt die Morgenroutine. Alles rund ums Trinken sammelt die Seite Wasser trinken.

Häufige Fragen

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Wasser, Stand Ableitung 2000, abgerufen 16.09.26. dge.de
2. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Im Alltag genug trinken: Tipps und Hilfen, 18.10.23. gesundheitsinformation.de
3. VerbraucherService Bayern im KDFB e. V.: Empfehlungen zur Trinkmenge – kritisch betrachtet, 25.08.21. verbraucherservice-bayern.de
4. Verbraucherzentrale Hessen: Spezielle Sportgetränke sind überflüssig, Stand 27.04.22. verbraucherzentrale-hessen.de
5. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Portal „Gesund aktiv älter werden“: Genug und richtig trinken: Trinkmenge und empfohlene Getränke, abgerufen 16.09.26. gesund-aktiv-aelter-werden.de
6. Acqua Reaper: Produktetiketten Still und Sparkling, 08/26.
7. Acqua Reaper: Produktspezifikationen, 14.09.26.