Wasser & Hydration
Wasser trinken – einfach erklärt
Wasser trinken: wie viel du am Tag brauchst, wie du mehr trinkst, ob Sprudel oder still besser ist und wann Elektrolyte sinnvoll sind – mit Quellen.
Wasser trinken klingt banal – und doch gibt es viele Fragen: Wie viel brauche ich wirklich? Zählt Kaffee mit? Ist Sprudel schlecht für die Zähne? Auf dieser Seite findest du die Antworten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) und der Verbraucherberatung – kurz erklärt und mit Links zu unseren ausführlichen Ratgebern.
Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?
Als gute Orientierung gelten in Deutschland etwa 1,5 Liter pro Tag für Erwachsene. Der persönliche Bedarf hängt unter anderem von Alter, Gewicht und Gesundheitszustand ab. Die DGE nennt genaue Richtwerte für die Wasserzufuhr durch Getränke:
| Alter | Wasser aus Getränken pro Tag | Getränke und feste Nahrung pro kg Körpergewicht |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.530 ml | 40 ml |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 ml | 35 ml |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 ml | 35 ml |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 ml | 30 ml |
| 65 Jahre und älter | 1.310 ml | 30 ml |
| Stillende | 1.710 ml | 45 ml |
Der Rest kommt aus dem Essen: Ein Drittel der benötigten Wassermenge deckt die feste Nahrung, vor allem Gemüse und Obst. Gurken bestehen zu 96 % aus Wasser, Erdbeeren und Wassermelonen zu 90 %. Dazu entsteht beim Abbau der Nährstoffe im Körper sogenanntes Oxidationswasser.
Mehr brauchst du bei Hitze, bei körperlicher Anstrengung, bei trockener kalter Luft, wenn du viel Salz isst, sowie bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall. Wer wenig isst, etwa bei einer Diät, nimmt auch weniger Wasser über die Nahrung auf und sollte besonders auf das Trinken achten. Deine persönliche Menge kannst du bald mit unserem Trinkmengen-Rechner abschätzen.
Mehr Wasser trinken: Tipps für den Alltag
Am wichtigsten ist, auf das eigene Durstgefühl zu achten. Diese Maßnahmen helfen laut IQWiG zusätzlich:
- Trinken mit festen Aktivitäten verbinden, etwa mit dem Essen, dem Telefonieren oder der Mittagspause.
- Die Tagesmenge morgens in Karaffen oder Flaschen abfüllen – so behältst du den Überblick.
- Bei den Getränken abwechseln.
- Das Trinken attraktiver machen, zum Beispiel mit schönen Gläsern.
- Fitnesstracker oder Apps nutzen, in die man die Trinkmenge eintragen kann.
Die Verbraucherberatung in Bayern rät, einen Tag lang die eigenen Trinkgewohnheiten zu notieren und regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Wenn dir Wasser pur zu langweilig ist: Unsere Sorten mit Geschmack enthalten 0 g Zucker und keine Süßungsmittel. Mehr dazu unter Wasser mit Geschmack, Ideen für zu Hause folgen im Ratgeber Wasser mit Geschmack selber machen. Wie du Wasser in den Start in den Tag einbaust, zeigt die Morgenroutine.
Welche Getränke eignen sich?
Im Alltag eignen sich am besten Wasser und ungesüßte, nicht alkoholische Getränke wie Früchte- und Kräutertees oder Saftschorlen mit wenig Saft und viel Wasser. In Deutschland kann man Leitungswasser bedenkenlos trinken. Trinkwasser unterliegt der Trinkwasserverordnung. Hat es über vier Stunden in der Hausleitung gestanden, sollte man es laufen lassen, bis es kühler wird.
Limonaden sollten wegen des Zuckers nur in Maßen getrunken werden. Auch Diät- und Sportgetränke besser nicht in großen Mengen, weil sie Stoffe enthalten können, die dann Nervosität oder Durchfall auslösen. Kaffee und schwarzer Tee tragen zur Flüssigkeitsaufnahme bei; laut DGE sollten sie aber nur in moderaten Mengen von 3 bis 4 Tassen getrunken werden.
Unser Still und Sparkling gibt es in der 0,33-Liter-Dose. Warum wir auf die Dose setzen und was beim Pfand gilt, erklärt die Seite Warum Dose?.
Sprudel oder still?
Für gesunde Menschen ist Sprudelwasser laut VerbraucherFenster Hessen grundsätzlich ebenso unbedenklich wie stilles Wasser. Normales Mineralwasser mit Kohlensäure gilt nach heutigem Kenntnisstand auch nicht als schädlich für den Zahnschmelz, denn Kohlensäure ist eine schwache Säure mit sehr geringer erosiver Wirkung. Deutlich problematischer für die Zähne sind Cola, Limonaden oder Energydrinks.
Eine Ausnahme sind Menschen, die zu Sodbrennen neigen: Beim Aufstoßen nach Sprudelwasser kann Magensäure in die Speiseröhre gelangen. Auch bei empfindlichem Magen ist Wasser ohne oder mit wenig Kohlensäure empfehlenswerter. Wie stark ein Wasser prickelt, ist übrigens nicht gesetzlich geregelt – der Kohlendioxidgehalt kann etwa zwischen 2,9 und 5,2 g pro Liter liegen. Mehr im Ratgeber Sprudel oder still.
Wann sind Elektrolyte sinnvoll?
Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser vor allem Natrium und Chlorid – je nach Intensität und Temperatur zwischen wenigen 100 Millilitern und drei Litern pro Stunde. Bei kürzeren Trainingseinheiten genügt aber oft Wasser; spezielle Sportgetränke müssen es nicht sein.
Wer länger als eine Stunde intensiv trainiert, sollte zwischendurch trinken, am besten Saftschorlen aus einem Teil Saft und bis zu drei Teilen Wasser: bis zu einem Liter pro Stunde, in Portionen von 125 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten. Der Begriff „isotonisch“ ist gesetzlich nicht definiert. Einen eigenen Iso-Drink mischt man laut Verbraucherzentrale aus zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser mit etwa 600 mg Natrium pro Liter und einem Teil Saft. Nach dem Sport sind Mineralwasser oder verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte geeignet, um Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen. Mehr folgt im Ratgeber Elektrolyte ohne Zucker.
Mythen rund ums Wassertrinken
„Je mehr, desto besser.“ Nicht belegt. Empfehlungen, für Figur und junge Haut 2 bis 4 Liter zu trinken, sind wissenschaftlich nicht belegt. Über den Tag verteilt schaden große Mengen meist nicht, weil die Nieren sehr leistungsfähig sind. Viel Flüssigkeit in kurzer Zeit kann aber den Elektrolythaushalt verschieben und im schlimmsten Fall zu einer Wasservergiftung führen. Ältere Menschen sollten größere Mengen über mehrere Stunden verteilen und nicht mehr als 0,7 bis 1 Liter pro Stunde trinken.
„Kaffee entzieht dem Körper Wasser.“ Stimmt so nicht. Kaffee, schwarzer und grüner Tee tragen zur Flüssigkeitsaufnahme bei, denn Koffein wirkt nur wenig harntreibend. Den ganzen Flüssigkeitsbedarf sollte man aber nicht mit koffeinhaltigen Getränken decken.
„Wenn du Durst hast, ist es schon zu spät.“ Übertrieben. In der Regel kann man dem Durstgefühl vertrauen. Durst entsteht, wenn der Körper etwa 0,5 % seines Gewichts an Wasser verloren hat – bei 70 kg rund 350 ml. Die Leistungsfähigkeit lässt ab etwa 2 % nach, von Dehydratation spricht man ab etwa 3 %. Aber: Kinder und ältere Menschen können sich nicht immer auf ihr Durstgefühl verlassen.
„Schwangere müssen deutlich mehr trinken.“ Für Schwangere gibt es keine erhöhte Trinkempfehlung, Stillende sollen täglich etwa 250 ml mehr trinken.
Zu wenig getrunken? Diese Anzeichen gibt es
Ein leichter Flüssigkeitsmangel zeigt sich häufig durch Durst, einen trockenen Mund oder Kopfschmerzen. Fehlt mehr Wasser, kommen zunehmend Schwindel, Herzrasen, Krämpfe oder Verwirrtheit dazu. Wer an einer Herz- oder Nierenschwäche leidet, sollte die Trinkmenge mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen. Alles Weitere erklären wir im Ratgeber Zu wenig getrunken?; was hinter dem Trendwort steckt, im Artikel Hydration.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser soll man am Tag trinken?
Erwachsene orientieren sich an etwa 1,5 Litern pro Tag. Die DGE nennt für 25- bis 51-Jährige 1.410 ml Wasser aus Getränken, dazu kommt Wasser aus der Nahrung.
Wie viel Wasser pro Tag pro kg Körpergewicht?
Laut DGE-Richtwerten 35 ml pro kg für Erwachsene von 19 bis unter 51 Jahren und 30 ml pro kg ab 51 Jahren – gerechnet für Getränke und feste Nahrung zusammen.
Sind 3 Liter Wasser pro Tag zu viel?
Über den Tag verteilt schaden große Mengen meist nicht, weil die Nieren in der Regel sehr leistungsfähig sind. Nötig ist es im Alltag aber nicht; Empfehlungen für deutlich höhere Mengen sind mit Vorsicht zu betrachten. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gehört die Trinkmenge in ärztliche Absprache.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja, wenn man sehr viel in kurzer Zeit trinkt: Dann kann sich der Elektrolythaushalt verschieben, im schlimmsten Fall bis zur Wasservergiftung. Ältere Menschen sollten nicht mehr als 0,7 bis 1 Liter pro Stunde trinken.
Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
Ja. Kaffee, schwarzer und grüner Tee tragen zur Flüssigkeitsaufnahme bei, weil Koffein nur wenig harntreibend wirkt. Den ganzen Bedarf sollte man aber nicht damit decken.
Kann man in Deutschland Leitungswasser trinken?
Ja, bedenkenlos. Hat das Wasser über vier Stunden in der Hausleitung gestanden, lässt man es laufen, bis es kühler wird.
Ist Sprudelwasser schlecht für die Zähne?
Nein. Normales Mineralwasser mit Kohlensäure gilt nicht als schädlich für den Zahnschmelz; deutlich problematischer sind Cola, Limonaden und Energydrinks.
Gibt es eine App zum Wassertrinken?
Ja. Das IQWiG nennt Fitnesstracker und Apps, in die man die Trinkmenge einträgt, als mögliche Hilfe. Einen Rechner für deine Richtmenge bekommt diese Seite bald als eigenen Trinkmengen-Rechner.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Wasser, Stand Ableitung 2000, abgerufen 16.09.26. dge.de
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Im Alltag genug trinken: Tipps und Hilfen, 18.10.23. gesundheitsinformation.de
- VerbraucherService Bayern im KDFB e. V.: Empfehlungen zur Trinkmenge – kritisch betrachtet, 25.08.21. verbraucherservice-bayern.de
- Verbraucherinformationssystem Bayern (Kompetenzzentrum für Ernährung, Ursula Haas): „Was ist dran am richtigen Trinken?“ – Die Bedeutung des Trinkens für die menschliche Ernährung, 10.08.21. vis.bayern.de
- VerbraucherFenster Hessen (Hessisches Ministerium): Mehr als H₂O: Alle Infos zum Durstlöscher Mineralwasser, 29.06.26. verbraucherfenster.hessen.de
- Verbraucherzentrale Hessen: Spezielle Sportgetränke sind überflüssig, Stand 27.04.22. verbraucherzentrale-hessen.de
- Acqua Reaper: Produktspezifikationen, 14.09.26.
- Acqua Reaper: Produktetiketten, Stand 07/26.
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