Elektrolyte ohne Zucker

Wer Elektrolyte ohne Zucker sucht, landet schnell bei Brausetabletten, Pulvern und Fertigdrinks. Dabei reichen den meisten Menschen Wasser und eine ausgewogene Ernährung, um Elektrolytverluste auszugleichen. Hier liest du, was Elektrolyte sind und wie viel davon du brauchst, wann ein Elektrolytgetränk sinnvoll ist, worauf du bei zuckerfreien Produkten achten solltest – und warum Zucker in manchen Trinklösungen sogar zum Prinzip gehört.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die elektrische Ladung tragen, wenn sie in einer Flüssigkeit wie Blut gelöst sind. Im Blut sind das vor allem Natrium, Kalium, Chlorid und Bikarbonat. Sie helfen, die Nerven- und Muskelfunktion zu regulieren, und halten den Säure-Basen-Haushalt und den Wasserhaushalt stabil. Auch Magnesium und Calcium zählen zu den Elektrolyten.

Die meisten Elektrolyte kann der Körper nicht selbst herstellen; normalerweise nimmt er sie über die Ernährung auf. Das Gleichgewicht halten die Nieren: Sie filtern Elektrolyte und Wasser aus dem Blut, geben einen Teil zurück und scheiden den Überschuss mit dem Urin aus. Aus dem Gleichgewicht geraten kann der Elektrolythaushalt zum Beispiel durch Flüssigkeitsmangel oder zu viel Flüssigkeit, durch bestimmte Medikamente oder durch Erkrankungen von Herz, Nieren oder Leber.

Wie viel brauchst du – und wo steckt es drin?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene diese Werte pro Tag:

Beim Salz ist eher zu viel als zu wenig das Thema: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz am Tag, das sind weniger als 2.000 mg Natrium. In Deutschland essen Frauen laut Verbraucherzentrale im Schnitt 8,4 g Salz und Männer 10 g. Einen Magnesiummangel hält die DGE bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten für selten, und auch insgesamt ist ein Elektrolytmangel im Alltag eher selten.

Wann ein Elektrolytgetränk sinnvoll ist

Wichtig wird der Ausgleich, wenn der Körper größere Mengen Flüssigkeit verliert: bei Durchfall oder Erbrechen, bei starker Hitze, in der Sauna oder bei intensiven Ausdauereinheiten ab 60 Minuten. Für einen normalen Besuch im Fitnessstudio reicht meist Wasser. Bei älteren Menschen kann nach Einschätzung des Mainzer Sportmediziners Perikles Simon aber schon ein Fitnessstudio-Besuch zu hohen Elektrolytverlusten führen.

• Beim Sport: Mit dem Schweiß verliert der Körper neben Wasser vor allem Natrium und Chlorid – je nach Intensität und Außentemperatur von wenigen hundert Millilitern bis zu drei Litern Schweiß pro Stunde. Bei kürzeren Einheiten genügt oft Wasser; wer länger als eine Stunde intensiv trainiert, sollte zwischendurch trinken.
• Nach dem Sport: Um Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen, eignet sich Mineralwasser laut Verbraucherzentrale Hessen ebenso wie verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte.
• Bei Durchfall: Dafür gibt es zugelassene Elektrolytpräparate aus der Apotheke – mehr dazu unten.
• Gegen Kater: Elektrolyt-Produkte können den Flüssigkeitsverlust durch Alkohol teilweise ausgleichen, gegen die eigentlichen Ursachen helfen sie nicht. Offizielle Empfehlungen gibt es dafür nicht.

Elektrolyt-Produkte sollten laut Simon normalerweise nicht dauerhaft genommen werden. Vorsichtig sein sollten vor allem Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Diabetes oder Erkrankungen, die den Mineralstoffhaushalt beeinflussen. Wer Vorerkrankungen hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, bespricht die Einnahme am besten ärztlich. Wie viel du insgesamt trinken solltest, zeigt der Trinkmengen-Rechner; woran du merkst, dass es zu wenig war, erklärt Zu wenig getrunken.

Warum in manchen Trinklösungen Zucker steckt

„Ohne Zucker“ ist nicht in jeder Lage die bessere Wahl. Bei Trinklösungen gegen Durchfall gehört Zucker zum Prinzip: Eine orale Rehydratationslösung soll Glukose und Natrium kombinieren, damit der gemeinsame Transport beider Stoffe im Darm die Aufnahme verbessert. Die von der WHO seit 2002 empfohlene Lösung enthält je 75 mmol Glukose und Natrium pro Liter. Sportgetränke, Sodawasser, Saft und ähnliche Getränke erfüllen diese Kriterien nicht.

Auch beim Sport hat Zucker eine Aufgabe: Saftschorlen liefern laut Verbraucherzentrale Hessen neben Flüssigkeit und Mineralstoffen Kohlenhydrate als Energienachschub, und Natrium und Glukose aus Säften helfen, die Flüssigkeit besser aufzunehmen. Einen Iso-Drink mischt sie aus zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser mit etwa 600 mg Natrium pro Liter und einem Teil Saft. Fertige Iso-Drinks enthalten dagegen in der Regel reichlich Aroma-, Farb- und Süßstoffe sowie überflüssige Vitaminzusätze.

Für den Alltag und kürzeres Training brauchst du den Zucker nicht – dann genügt oft Wasser.

Getränke-Check: Elektrolyte ohne Zucker

Mineralwasser: Natürliches Mineralwasser muss auf dem Etikett einen Analysenauszug mit seinen charakteristischen Bestandteilen tragen, und Hinweise wie „natriumhaltig“ sind an feste Mindestgehalte gebunden:

Brausetabletten, Pulver und Fertigdrinks: Sie werden oft als Nahrungsergänzungsmittel beworben. Brausetabletten enthalten häufig Süßstoffe oder Aromen, Fertigdrinks sind dagegen oft zuckerhaltiger – und viele Produkte enthalten größere Mengen Natrium, Kalium oder Zucker. Zum Aufsprudeln stecken in Brausetabletten oft Natron und weitere Natriumsalze. Den Salzgehalt müssen Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht angeben: In einem Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW nannten nur 33 von 72 Brausetabletten den Salz- oder Natriumgehalt; wo Natrium statt Salz angegeben war, handelte es sich um Elektrolyt- oder Sportprodukte.

Magnesium: Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung, verteilt auf zwei oder mehr Portionen; für angereicherte Getränke höchstens 8 mg pro 100 ml. Grund sind leichte Durchfälle, die bei zusätzlicher Zufuhr auftreten können.

Süßstoffe: Sie stecken häufig in Brausetabletten und in fertigen Iso-Drinks. Was hinter den einzelnen Stoffen steckt, erklärt Süßstoffe im Überblick.

Rezept: Elektrolytgetränk ohne zugesetzten Zucker

Auf unserer Mocktailkarte steht das „Elektrolyt“: Still, eine Prise Meersalz, der Saft einer halben Zitrone und optional 1 cl Ahornsirup. Lässt du den Sirup weg, wird kein Zucker zugesetzt. Natrium und Chlorid kommen dabei aus dem Salz, denn Speisesalz ist Natriumchlorid. Wie viel eine Prise ist, legt die Karte nicht fest – dosiere sparsam, denn im Schnitt essen Erwachsene in Deutschland ohnehin mehr Salz als empfohlen. Ob das Getränk isotonisch ist, haben wir nicht gemessen.

Auf unserer Still-Dose stehen keine Mineralstoffgehalte; sie liefert Flüssigkeit, die Elektrolyte im Rezept kommen aus dem Salz. Das ganze Rezept mit Hintergrund findest du unter Elektrolyte selber machen, und ob still oder sprudelnd besser zu dir passt, klärt Sprudel oder still.

Bei Durchfall: Apotheke statt Selbstversuch

Elektrolytpräparate aus der Apotheke sind für Menschen mit akutem Durchfall zugelassen, um den Elektrolyt- und Wasserhaushalt auszugleichen. Eine Dehydratation ist vor allem für Säuglinge, Kleinkinder und alte Menschen gefährlich. Weil eine Trinklösung für diesen Zweck Glukose und Natrium kombinieren soll, ist ein zuckerfreies Elektrolytgetränk dafür nicht gedacht. Bei Durchfall oder Erbrechen, besonders bei Kindern und älteren Menschen, fragst du am besten in der Apotheke oder Arztpraxis nach.

Mehr rund ums Trinken sammelt die Seite Wasser trinken.

Häufige Fragen

Quellen

1. MSD Manual, Ausgabe für Patienten: Elektrolyten im Überblick, Letzte Aktualisierung Juli 2025. msdmanuals.com
2. MSD Manual, Profi-Ausgabe: Orale Rehydratationstherapie, Letzte Aktualisierung Juli 2025. msdmanuals.com
3. ZDFheute: Elektrolyte: Wann Pulver, Drinks und Tabletten sinnvoll sind, 22.06.26. zdfheute.de
4. Verbraucherzentrale Hessen: Spezielle Sportgetränke sind überflüssig, Stand 27.04.22. verbraucherzentrale-hessen.de
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Natrium, Stand Ableitung 2016, abgerufen 16.09.26. dge.de
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Chlorid, Stand Ableitung 2016, abgerufen 16.09.26. dge.de
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Kalium, Stand Ableitung 2016, abgerufen 16.09.26. dge.de
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Magnesium, Stand Ableitung 2021, abgerufen 16.09.26. dge.de
9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Calcium, Stand Ableitung 2013, abgerufen 16.09.26. dge.de
10. World Health Organization (WHO): Sodium reduction – Fact sheet, 11.05.26. who.int
11. Verbraucherzentrale, Portal Klartext Nahrungsergänzung: Nachteile von Brausetabletten: Warum der Salzgehalt ein Risiko sein kann, Stand 16.09.25. klartext-nahrungsergaenzung.de
12. Verbraucherzentrale NRW: Marktcheck: Natrium(-salze) in Nahrungsergänzungsmittel-Brausetabletten, Stand April 2025. verbraucherzentrale.nrw
13. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2021, abgerufen 16.09.26. bfr.bund.de
14. Bundesministerium der Justiz (gesetze-im-internet.de): Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (Min/TafelWV), § 8 Abs. 7, § 9 Abs. 3 und Anlage 6, zuletzt geändert 20.06.23. gesetze-im-internet.de
15. Pharmazeutische Zeitung: Elektrolytlösung selbst herstellen, 30.12.22. pharmazeutische-zeitung.de
16. Pharmazeutische Zeitung: Weg vom Party-Hype durch Aufklärung im Netz, 29.12.23. pharmazeutische-zeitung.de
17. Acqua Reaper: Dosenetikett Still, Stand 08/26.