Elektrolyte selber machen: das Rezept mit Salz und Zitrone

Elektrolyte selber machen geht mit wenigen Zutaten: Still, eine Prise Meersalz und der Saft einer halben Zitrone, nach Wunsch 1 cl Ahornsirup – so steht das Rezept „Elektrolyt“ auf unserer Mocktailkarte. Hier liest du, was drinsteckt, wann Wasser allein reicht, wie die Verbraucherzentrale einen Iso-Drink mischt und wo die Grenzen eines selbst gemachten Getränks liegen.

Das Rezept

1. Eine Prise Meersalz und den Saft einer halben Zitrone ins Glas geben.
2. Nach Wunsch 1 cl Ahornsirup dazugeben.
3. Mit Still aufgießen und mischen.

Auf derselben Karte steht „Der Sportler“ mit denselben Zutaten, aber optional 1 cl Honig statt Ahornsirup. Wie viel eine Prise ist, legt die Karte nicht fest; die Mengen sind Serviervorschläge, kein Rezeptdogma.

Was steckt drin?

Salz ist Natriumchlorid. Natrium, Chlorid und Kalium zählen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers. Zum Umrechnen: 1 g Salz entspricht rund 400 mg Natrium.

Reich an Kalium sind zum Beispiel Gemüse und Obst wie Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten sowie Nüsse. Zuckerfrei ist das Getränk mit den optionalen Zutaten nicht: Ahornsirup wird bis zu einem Zuckergehalt von etwa 60 % eingekocht, Honig enthält laut US-Nährwertdatenbank 82 g Zucker je 100 g.

Wann reicht Wasser?

Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser vor allem Natrium und Chlorid. Bei kürzeren Trainingseinheiten genügt laut Verbraucherzentrale Hessen oft Wasser, und bei mäßigem Training bis zu einer Stunde reicht es laut VerbraucherService Bayern, nach dem Sport zu trinken.

Wer länger als eine Stunde intensiv trainiert, sollte zwischendurch trinken. Nach dem Sport rät die Verbraucherzentrale Hessen, nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolytverluste zu ersetzen – mit Mineralwasser oder verdünnten Frucht- oder Gemüsesäften. Wie viel du insgesamt trinken solltest, zeigt der Trinkmengen-Rechner.

Isotonisches Getränk selber machen

„Isotonisch“ heißt: Im Getränk sind genauso viele Teilchen, also Zucker und Mineralstoffe, gelöst wie im Blut. Gesetzlich definiert ist der Begriff nicht.

• Iso-Drink der Verbraucherzentrale Hessen: zwei Teile natriumreiches Mineralwasser mit etwa 600 mg Natrium je Liter und ein Teil Saft.
• Bei weniger intensivem Training: eine Saftschorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser. Sie ist hypoton, hat also weniger gelöste Teilchen, und liefert vor allem Flüssigkeit.
• Nicht geeignet: unverdünnte Säfte, Limonaden und Eistee – wegen ihres hohen Zuckergehalts sind sie hyperton.

Zur Orientierung: Der Iso-Drink kommt rechnerisch auf rund 400 mg Natrium je Liter. Auf eine 330-ml-Dose übertragen sind das etwa 130 mg Natrium, also rund ein Drittel Gramm Salz. Ob unser Rezept isotonisch ist, hängt von Salz- und Sirupmenge ab – gemessen haben wir es nicht.

Grenzen: kein Mittel bei Durchfall

Elektrolytpräparate aus der Apotheke sind für Menschen mit akutem Durchfall zugelassen, um Elektrolyt- und Wasserhaushalt auszugleichen. Eine Dehydratation ist vor allem für Säuglinge, Kleinkinder und alte Menschen gefährlich. Unser Rezept ist ein Getränk von der Mocktailkarte und keine Trinklösung für Kranke – bei Durchfall oder Erbrechen, besonders bei Kindern und älteren Menschen, fragst du am besten in der Apotheke oder Arztpraxis.

Als Mittel gegen einen Kater gibt es für Elektrolytlösungen keine offiziellen Empfehlungen. Der Hype darum führte laut Pharmazeutischer Zeitung zu Lieferengpässen bei den Präparaten, auf die Patientinnen und Patienten, vor allem Kinder, angewiesen sind.

Salz mit Maß

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 2.000 mg Natrium am Tag, das entspricht weniger als 5 g Salz. Tatsächlich lag die weltweite Zufuhr 2021 im Mittel bei 4.278 mg Natrium, also rund 11 g Salz. Eine hohe Natriumzufuhr kann laut DGE das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Salz fürs Getränk also besser sparsam dosieren.

Mehr zum Thema liest du im Beitrag Elektrolyte ohne Zucker. Weitere Drinks ohne Alkohol findest du bei den Mocktails, und ob still oder sprudelnd besser zu dir passt, klärt Sprudel oder still.

Häufige Fragen

Quellen

1. Acqua Reaper: Produktspezifikationen, 14.09.26.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Natrium, Stand Ableitung 2016, abgerufen 16.09.26. dge.de
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Chlorid, Stand Ableitung 2016, abgerufen 16.09.26. dge.de
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte: Kalium, Stand Ableitung 2016, abgerufen 16.09.26. dge.de
5. World Health Organization (WHO): Sodium reduction – Fact sheet, 11.05.26. who.int
6. Verbraucherzentrale Hessen: Spezielle Sportgetränke sind überflüssig, Stand 27.04.22. verbraucherzentrale-hessen.de
7. VerbraucherService Bayern im KDFB e. V.: Empfehlungen zur Trinkmenge – kritisch betrachtet, 25.08.21. verbraucherservice-bayern.de
8. Pharmazeutische Zeitung: Elektrolytlösung selbst herstellen, 30.12.22. pharmazeutische-zeitung.de
9. Pharmazeutische Zeitung: Weg vom Party-Hype durch Aufklärung im Netz, 29.12.23. pharmazeutische-zeitung.de
10. Wikipedia: Ahornsirup, Stand 26.05.26. de.wikipedia.org
11. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Honey (SR Legacy, FDC 169640), Datensatz 01.04.19, abgerufen 16.09.26. fdc.nal.usda.gov