Gaming-Getränke für lange Nächte: die Checkliste

Welche Getränke gehören neben den Controller, wenn die Gaming-Session länger dauert? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Beim Koffein gelten für gesunde Erwachsene laut EFSA bis 200 mg auf einmal und bis 400 mg über den Tag verteilt als unbedenklich. Diese Checkliste sortiert, was in die lange Nacht gehört – mit Quellen.

Wasser in Reichweite

Rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßter Tee: So lautet die Empfehlung der DGE. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke hält sie für nicht empfehlenswert. Zuckergesüßte Getränke enthalten laut DGE etwa 80 bis 100 g Zucker je Liter.

In Dosen gerechnet: 1,5 Liter sind gut viereinhalb Dosen mit je 330 ml. Unsere Sorten Sparkling, Citrus, Lime & Mint und Pink Grapefruit haben laut Zutatenverzeichnis weder Zucker noch Süßungsmittel; die Sorten mit Geschmack haben 0 g Zucker je 100 ml. Koffein steckt nur in Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel.

Zucker: so viel steckt in klassischen Energy Drinks

Energy Drinks enthalten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Durchschnitt rund 100 g Zucker je Liter. Eine 250-ml-Dose bringt damit 25 g Zucker, etwa acht Zuckerwürfel und rund 100 Kilokalorien. Daneben gibt es zuckerfreie Energy Drinks mit Süßungsmitteln.

Zum Vergleich: DGE, DAG und DDG empfehlen, höchstens 10 % der Energie aus freien Zuckern aufzunehmen. Bei 2.000 kcal am Tag sind das maximal 50 g. Zwei 250-ml-Dosen eines gezuckerten Energy Drinks erreichen diese Menge schon.

Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel ist ein Energy Drink ohne Zucker und ohne Süßstoff: Das Zutatenverzeichnis nennt Wasser, Kohlensäure, Citronensäure, natürliches Aroma, färbende Konzentrate aus Karotte und schwarzer Johannisbeere, Taurin und Koffein; je 100 ml 0 g Zucker.

Koffein: wie viel ist für Erwachsene in Ordnung?

Die EFSA hat 2015 bewertet, welche Koffeinmengen für gesunde Erwachsene unbedenklich sind: bis 200 mg als Einzeldosis oder innerhalb kurzer Zeit und bis 400 mg über den Tag verteilt. Für Schwangere und Stillende sind es bis 200 mg am Tag.

Die Werte außer Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel sind Näherungswerte des BfR, der Koffeingehalt kann schwanken. Zwei Dosen Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel kurz hintereinander liegen mit rund 211 mg über der Einzeldosis von 200 mg. Vier Dosen über den Tag bringen rund 422 mg und damit mehr als 400 mg. Kaffee, Tee und Cola am selben Tag zählen mit. Mehr Werte stehen in unserer Koffein-Tabelle.

Koffein-Timing: wann die letzte Dose?

Laut BfR können die Effekte von Koffein 15 bis 30 Minuten nach dem Trinken eintreten und mehrere Stunden anhalten. Wie lange das dauert und wie schnell der Körper Koffein abbaut, ist individuell verschieden. Laut EFSA können schon Einzeldosen von 100 mg bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, besonders kurz vor dem Schlafengehen. Eine Dose Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel liegt mit rund 106 mg darüber.

Wer nach der Session schlafen will, plant die letzte koffeinhaltige Dose also nicht fürs Ende ein. Bei hohen Mengen nennt das BfR unter anderem Nervosität, Schlaflosigkeit und Herzrasen als mögliche unerwünschte Wirkungen.

Energy Drinks sind nichts für Kinder

Kinder, Schwangere, Stillende und koffeinempfindliche Menschen, etwa mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sollten laut BfR auf Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt wie Energy Drinks verzichten. Getränke mit mehr als 150 mg Koffein je Liter müssen deshalb den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ tragen. Er steht auch auf Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel.

Das Thema ist real: In einer DAK-Befragung im Schuljahr 2021/22 tranken 9 % der Schülerinnen und Schüler der Klassen 5 bis 10 mindestens einmal pro Woche Energy Drinks, 4 % täglich. In den Klassen 9 und 10 waren es 14 % pro Woche und 6 % täglich. In der EDKAR-Studie berichteten jugendliche Vieltrinker am häufigsten von Herzklopfen oder Herzrasen, schlechtem Schlaf, Kopfschmerzen und Engegefühl in der Brust. Für Gaming-Abende mit Jugendlichen passen deshalb Wasser und Sorten ohne Koffein.

Snacks: was die DGE rät

• Obst und Gemüse: mindestens 5 Portionen am Tag. Geschnittenes Obst gehört in den Kühlschrank.
• Nüsse: täglich eine kleine Handvoll.
• Süßes, Salziges und Fettiges: besser stehen lassen. Zucker, Salz und Fett stecken oft unsichtbar in Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.
• Pause: Die DGE rät, sich beim Essen Zeit zu lassen und eine Pause zu gönnen.

Die Checkliste zum Abhaken

• Wasser bereitstellen: rund 1,5 Liter über den Tag.
• Getränke ohne Zucker wählen: Zwei gezuckerte 250-ml-Energy-Drinks reichen schon für 50 g Zucker.
• Koffein mitzählen: höchstens 200 mg auf einmal, 400 mg am Tag für gesunde Erwachsene.
• Letzte koffeinhaltige Dose nicht kurz vor dem Schlafen.
• Kinder und Jugendliche: kein Energy Drink.
• Obst, Gemüse oder eine kleine Handvoll Nüsse statt Süßem, Salzigem und Fettigem.
• Geschnittenes Obst im Kühlschrank lagern.
• Zum Essen eine Pause machen.

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Häufige Fragen

Quellen

1. Acqua Reaper: Produktetiketten, 07–08/26.
2. Acqua Reaper: Produktetikett Energy Blackcurrant, Stand 07/26.
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks, FAQ vom 05.01.26. bfr.bund.de
4. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Caffeine, Gutachten 2015, abgerufen 16.09.26. efsa.europa.eu
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, abgerufen 16.09.26. dge.de
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Am besten Wasser trinken, abgerufen 16.09.26. dge.de
7. DAG, DDG und DGE: Konsensuspapier: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Dezember 2018. dge.de
8. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Korrektes Kühlen von Lebensmitteln im Privathaushalt, abgerufen 16.09.26. bfr.bund.de