Wie viel Koffein am Tag? Die Richtwerte von EFSA und BfR
Bis zu 400 mg Koffein am Tag und 200 mg auf einmal gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich – was das in Tassen und Dosen heißt.
Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich? Für gesunde Erwachsene sind es laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bis zu 400 mg über den Tag verteilt und bis zu 200 mg auf einmal. Schwangere und Stillende sollten höchstens 200 mg am Tag aufnehmen. Hier liest du, was das in Tassen und Dosen bedeutet, für wen die Werte nicht gelten und was bei zu viel Koffein passieren kann.
Die Richtwerte im Überblick
| Wer | Auf einmal | Über den Tag verteilt |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene | bis 200 mg, etwa 3 mg je kg Körpergewicht | bis 400 mg |
| Schwangere und Stillende | – | bis 200 mg |
| Kinder und Jugendliche | 3 mg je kg Körpergewicht | 3 mg je kg Körpergewicht |
Die Werte stammen aus einer Risikobewertung der EFSA von 2015. Sie gelten für die gesunde Allgemeinbevölkerung, auch für ältere Menschen und Menschen, die Sport treiben. Einzeldosen bis 200 mg sind für gesunde Erwachsene laut EFSA auch dann unbedenklich, wenn sie weniger als zwei Stunden vor intensivem Sport aufgenommen werden.
Was das in Tassen und Dosen heißt
Wie viele Portionen bis zu den Richtwerten passen, hängt vom Getränk ab. Die Koffeinmengen sind Näherungswerte des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), der Gehalt kann schwanken; die Portionen sind gerechnet.
| Getränk | Koffein je Portion | Portionen bis 200 mg | Portionen bis 400 mg |
|---|---|---|---|
| Filterkaffee, Tasse 200 ml | 90 mg | 2,2 | 4,4 |
| Espresso, Tasse 60 ml | 80 mg | 2,5 | 5 |
| Energy Drink, Dose 250 ml | 80 mg | 2,5 | 5 |
| Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel, Dose 330 ml | rund 106 mg | 1,9 | 3,8 |
| Schwarzer Tee, Tasse 200 ml | 45 mg | 4,4 | 8,9 |
| Cola-Getränk, Dose 330 ml | 35 mg | 5,7 | 11,4 |
| Grüner Tee, Tasse 200 ml | 30 mg | 6,7 | 13,3 |
Wichtig: Die Mengen addieren sich. Wer morgens zwei Tassen Filterkaffee trinkt, hat schon rund 180 mg aufgenommen. Laut BfR überschreiten schon drei 250-ml-Dosen Energy Drink kurz hintereinander mit 240 mg die Einzeldosis von 200 mg. Mehr Werte stehen in unserer Koffein-Tabelle.
Wo überall Koffein drinsteckt
Koffein kommt natürlich in Kaffeebohnen, Teeblättern und Kakaobohnen vor. Es wird aber auch isoliert oder chemisch hergestellt und zum Beispiel Cola-Getränken, Energy Drinks, Süßigkeiten, Eis oder Backwaren zugesetzt; dazu kommen Nahrungsergänzungsmittel. Auch Schokolade zählt mit: Eine halbe Tafel Zartbitterschokolade (50 g) enthält laut BfR rund 25 mg, Vollmilchschokolade rund 10 mg, eine Tasse Kakao 8 bis 35 mg. Erwachsene in Deutschland nehmen Koffein laut Nationaler Verzehrsstudie II aber vor allem über Kaffee auf, zu 85 %.
Höchstmengen in Energy Drinks und Pulvern
Energy Drinks dürfen in Deutschland höchstens 320 mg Koffein je Liter enthalten. Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel liegt mit 32 mg je 100 ml genau bei diesem Wert. Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss der Koffeingehalt je empfohlener Tagesmenge angegeben werden.
Reines Koffeinpulver hält das BfR für besonders riskant: Die übliche Portion von 200 mg entspricht nur 0,2 g Pulver. Küchenwaagen wiegen meist in 1-Gramm-Schritten, und auch mit beigelegten Löffeln lässt sich das nur sehr ungenau abmessen. Teils wird Pulver in Packungen mit 200 g oder mehr verkauft.
Für wen die Werte nicht gelten
Die EFSA hat keine sicheren Mengen für Menschen mit Krankheiten oder Beschwerden abgeleitet. Das gilt auch für Menschen, die Medikamente oder Drogen nehmen oder größere Mengen Alkohol trinken – für sie gelten die Richtwerte nicht. Wer eine Vorerkrankung hat oder Medikamente nimmt, klärt die passende Koffeinmenge am besten mit der Ärztin oder dem Arzt.
Besonders empfindlich reagieren laut BfR Kinder, Schwangere, Stillende und koffeinempfindliche Menschen, etwa mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten auf Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt wie Energy Drinks verzichten.
Koffein in Schwangerschaft und Stillzeit
Für Schwangere und Stillende gilt eine über den Tag verteilte Menge von bis zu 200 mg als unbedenklich für den Fötus und das gestillte Kind. Eine über längere Zeit erhöhte Koffeinzufuhr kann in der Schwangerschaft das Wachstum des Fötus verringern. Dazu kommt, dass der Körper Koffein im letzten Schwangerschaftsdrittel langsamer abbaut – die Halbwertszeit kann auf bis zu 15 Stunden steigen.
Rechnerisch sind 200 mg etwa zwei Tassen Filterkaffee. Getränke mit mehr als 150 mg Koffein je Liter tragen den Pflichthinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ – auch Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel.
Kinder und Jugendliche
Für Kinder und Jugendliche hat die EFSA die unbedenkliche Menge auf das Körpergewicht bezogen: 3 mg je Kilogramm, als Einzeldosis oder über den Tag verteilt. Bei 40 kg sind das 120 mg am Tag. Energy Drinks sollten Kinder laut BfR aber ganz meiden. Jugendliche von 12 bis 17 Jahren nehmen Koffein laut der Ernährungsstudie EsKiMo II vor allem über Kaffee (32 %), Tee (30 %) und koffeinhaltige Limonaden (20 %) auf.
Was bei zu viel Koffein passiert
Bei hohen Mengen können laut BfR unerwünschte Wirkungen auftreten: Nervosität und Erregbarkeit, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Herzrasen. Wie stark, hängt von der eigenen Empfindlichkeit und der Dosis ab. Über längere Zeit kann zu viel Koffein zu Herz-Kreislauf-Problemen wie erhöhtem Blutdruck führen.
Lebensgefährlich wird es bei mehreren Gramm: 5 bis 10 g Koffein können zu akutem Kreislaufversagen führen – Mengen, die über übliche Lebensmittel kaum erreichbar sind. Das Risiko liegt vor allem bei reinem Koffeinpulver: 0,2 g Pulver sind schon 200 mg, und ein bis zwei Teelöffel purer Koffein sind potenziell lebensgefährlich.
Auch der Schlaf leidet: Schon 100 mg können laut EFSA bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, besonders kurz vor dem Schlafengehen. Wie lange Koffein wirkt, erklärt der Artikel Halbwertszeit von Koffein.
Gewöhnung und Verzicht
Ob Koffein abhängig macht, wird laut BfR wissenschaftlich kontrovers diskutiert. Anerkannt ist, dass regelmäßiges Koffein zu einer Toleranz führen kann: Manche gewohnten Wirkungen treten dann schwächer oder gar nicht mehr auf. Ebenso anerkannt ist, dass nach regelmäßigem, hohem Konsum ein plötzlicher Verzicht Entzugssymptome auslösen kann, etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit.
Koffein und Alkohol
Moderater Alkoholkonsum bis etwa 0,8 Promille beeinflusst laut EFSA nicht die Sicherheit von Koffein-Einzeldosen bis 200 mg. Das BfR sieht aber gesundheitliche Risiken, wenn Energy Drinks in größeren Mengen mit größeren Mengen Alkohol getrunken werden, weil sich die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System gegenseitig verstärken könnten.
Häufige Fragen
Wie viel mg Koffein am Tag sind unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene bis 400 mg über den Tag verteilt und bis 200 mg auf einmal; für Schwangere und Stillende bis 200 mg am Tag; für Kinder und Jugendliche 3 mg je kg Körpergewicht.
Sind 600 mg Koffein zu viel?
600 mg liegen deutlich über den 400 mg, die die EFSA für gesunde Erwachsene über den Tag als unbedenklich einstuft. Bei hohen Mengen nennt das BfR Nervosität, Schlaflosigkeit und Herzrasen als mögliche Wirkungen.
Ist 1000 mg Koffein am Tag zu viel?
Ja, das ist das Zweieinhalbfache des Richtwerts von 400 mg. Lebensgefährlich können laut BfR Mengen von 5 bis 10 g sein, etwa durch reines Koffeinpulver.
Wie viel Koffein in der Schwangerschaft?
Bis zu 200 mg über den Tag verteilt gelten laut EFSA als unbedenklich für das Kind – rechnerisch etwa zwei Tassen Filterkaffee.
Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind okay?
Mit 90 mg je Tasse Filterkaffee (200 ml) passen rechnerisch gut vier Tassen in die 400 mg für gesunde Erwachsene.
Macht Koffein abhängig?
Das wird laut BfR kontrovers diskutiert. Anerkannt ist, dass regelmäßiges Koffein eine Toleranz auslösen und ein plötzlicher Verzicht nach hohem Konsum zu Entzugssymptomen wie Kopfschmerzen führen kann.
Wie viel Koffein hat eine Dose Energy?
Eine übliche 250-ml-Dose hat laut BfR rund 80 mg; eine Dose Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel mit 330 ml rund 106 mg.
Quellen
- Acqua Reaper: Produktetikett Energy Blackcurrant, Stand 07/26.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks, FAQ vom 05.01.26. bfr.bund.de
- Bundesministerium der Justiz: Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränkeverordnung (FrSaftErfrischGetrV), § 5, Anlage 8, abgerufen 16.09.26. gesetze-im-internet.de
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Caffeine, Gutachten 2015, abgerufen 16.09.26. efsa.europa.eu
- NCBI Bookshelf / StatPearls (Evans J, Richards JR, Battisti AS): Caffeine, Stand 29.05.24. ncbi.nlm.nih.gov
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