Nachmittagstief: Was dahintersteckt und was Studien zeigen

Nach dem Mittagessen wird es zäh? Das Nachmittagstief gibt es laut Forschung wirklich: Bei manchen Menschen und für manche Aufgaben gibt es am mittleren Nachmittag einen Einbruch, der mit einer höheren Schlafneigung zu dieser Tageszeit zusammenhängt. Hier liest du, was dahintersteckt, welche Rolle das Mittagessen spielt und was Studien zu Kurzschlaf, hellem Licht, Bewegung und Koffein-Timing zeigen.

Was hinter dem Nachmittagstief steckt

In der Forschung heißt das Phänomen „post-lunch dip“. Laut dem US-Forscher Timothy Monk ist es real und kann auch auftreten, wenn jemand gar nicht zu Mittag gegessen hat und nicht weiß, wie spät es ist. Die Wurzeln liegen in der menschlichen Biologie; möglicherweise hängt das Tief mit einem 12-Stunden-Rhythmus der inneren Uhr zusammen. Ausgeprägte Morgenmenschen trifft es womöglich eher.

Schlafforschende der Universität Loughborough nennen das Tief ein „bi-circadianes“ Phänomen, also einen Teil des Tagesrhythmus, der weitgehend nichts mit dem Mittagessen zu tun hat – und der nach einer gestörten Nacht stärker ausfällt. Wer schlecht geschlafen hat, spürt den Nachmittag also eher deutlicher.

Welche Rolle spielt das Mittagessen?

Ganz egal ist das Essen nicht, die Studienlage ist aber gemischt. In einer Fahrsimulator-Studie fuhren zwölf junge Männer nach einer auf fünf Stunden verkürzten Nacht zwei Stunden lang eine eintönige Strecke. Nach einem schweren Mittagessen mit 922 kcal drifteten sie häufiger schläfrigkeitsbedingt aus der Spur als nach einem leichten mit 305 kcal. Der Unterschied zeigte sich erst nach den ersten 30 Minuten der Fahrt.

Bei der Zusammensetzung ist das Bild weniger klar: In einer Studie mit 16 Teilnehmenden machte es keinen Unterschied, ob die Mahlzeit fettreich oder kohlenhydratreich war – schläfriger als vorher waren alle etwa 1,5 Stunden nach dem Essen. Monk dagegen schreibt, ein kohlenhydratreiches Mittagessen verstärke das Tief.

Kurzschlaf: Wie lange ist sinnvoll?

In einer australischen Studie hatten 24 junge Erwachsene, die gut schliefen und sonst keinen Mittagsschlaf machten, nachts nur etwa fünf Stunden geschlafen. Um 15 Uhr schliefen sie unterschiedlich lange.

• 5 Minuten brachten im Vergleich zu keinem Nickerchen kaum etwas.
• 10 Minuten verbesserten sofort alle Messwerte, darunter Schläfrigkeit, Müdigkeit und Testleistung – teils bis zu 155 Minuten lang.
• 20 Minuten: Die Verbesserungen setzten erst 35 Minuten nach dem Aufwachen ein und hielten bis zu 125 Minuten.
• 30 Minuten: Direkt danach waren Wachheit und Leistung zunächst schlechter, danach besser – bis zu 155 Minuten lang.

Die Forschenden werten 10 Minuten als insgesamt wirksamste Dauer unter den getesteten. Die Ergebnisse gelten für Menschen, die zu wenig geschlafen hatten. Ob Nickerchen allgemein eher nutzen oder schaden – etwa für den Nachtschlaf –, dazu fehlen laut IQWiG bislang eindeutige Forschungsergebnisse.

Helles Licht am Nachmittag

In einer japanischen Laborstudie saßen 16 Frauen zwischen 33 und 43 Jahren nach dem Mittag 30 Minuten am Fenster, bei durchschnittlich rund 3.260 Lux. Danach waren sie laut zwei Messverfahren mindestens 60 Minuten lang weniger schläfrig als unter weniger als 100 Lux; beim Reaktionstest gab es keinen Unterschied. Die Forschenden sehen darin eine Möglichkeit für Arbeitsplätze, an denen kein Nickerchen möglich ist.

Eine zweite Studie kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Nach zwei Nächten mit je fünf Stunden Schlaf fühlten sich 16 Erwachsene zwischen 18 und 35 Jahren unter hellem Licht mit 1.000 Lux von mittags bis 17 Uhr weniger schläfrig und reagierten in einem Aufmerksamkeitstest besser als die Vergleichsgruppe bei weniger als 5 Lux.

Kurz bewegen

In einer älteren Studie mit 18 Freiwilligen bewerteten die Teilnehmenden ihre Energie nach einem zehnminütigen zügigen Spaziergang zwei Stunden lang höher und ihre Anspannung niedriger.

Eine neuere Studie ließ 30 Erwachsene, die viel sitzen, sechs Stunden lang sitzen – einmal ohne Unterbrechung, einmal mit sechs stündlichen Gehpausen von je 5 Minuten auf dem Laufband. Mit den Gehpausen schätzten sie ihre Energie höher ein, ihre Stimmung war besser und die Müdigkeit am Ende des Tages geringer. Die Ergebnisse in Denkaufgaben veränderten sich nicht. Mehrere Koautoren arbeiteten für Johnson & Johnson.

Pausen gehören zum Arbeitstag

Für Beschäftigte schreibt das Arbeitszeitgesetz Ruhepausen vor: mindestens 30 Minuten bei mehr als sechs bis zu neun Stunden Arbeit, 45 Minuten bei mehr als neun Stunden. Die Pausen dürfen in Abschnitte von mindestens 15 Minuten geteilt werden, und länger als sechs Stunden am Stück darf niemand ohne Ruhepause beschäftigt werden.

Ein Teil der Pause lässt sich für helles Licht am Fenster oder draußen und für ein paar Schritte nutzen – genau die beiden Dinge, die in den Studien oben untersucht wurden.

Hilft Zucker gegen das Tief?

Der Griff zum Süßen liegt nahe, die Forschung spricht aber nicht dafür. Eine Metaanalyse aus 31 Studien mit 1.259 Teilnehmenden fand keine positive Wirkung von Kohlenhydraten auf die Stimmung, zu keinem Zeitpunkt nach dem Essen. In der ersten Stunde waren die Teilnehmenden nach Kohlenhydraten sogar müder und weniger wach als nach einem Placebo.

In der Studie mit 18 Freiwilligen fühlten sich die Teilnehmenden nach einem Süßigkeitenriegel zunächst energiegeladener, eine Stunde später aber müder und angespannter.

Koffein: auf das Timing achten

Koffein wird schnell aufgenommen. Die stimulierenden Effekte können laut BfR 15 bis 30 Minuten nach dem Verzehr eintreten und mehrere Stunden anhalten; wie lange, ist individuell verschieden. Die Halbwertszeit liegt bei Erwachsenen im Durchschnitt bei etwa 5 Stunden.

Deshalb zählt der Zeitpunkt. Schon einzelne Dosen von 100 mg können laut EFSA bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, besonders kurz vor dem Schlafengehen. In einer Schlafstudie verkürzten 400 mg Koffein den Schlaf auch dann um mehr als eine Stunde, wenn sie 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurden. Das IQWiG rät bei Schlafproblemen, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Tee und andere anregende Mittel zu verzichten.

Zum Vergleich: Eine Dose Energy – schwarze Johannisbeere, Granatapfel enthält 105,6 mg Koffein, also 32 mg je 100 ml, und trägt den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“. Wie lange Koffein im Körper bleibt, erklärt Halbwertszeit von Koffein; die Richtwerte stehen in Wie viel Koffein am Tag?. Ohne Koffein geht es mit den Kaffee-Alternativen.

Und das Trinken?

Ob Trinken gegen das Nachmittagstief hilft, haben die hier genannten Studien nicht untersucht. Wie viel du grundsätzlich trinken solltest, zeigt der Trinkmengen-Rechner: Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren 1.410 ml aus Getränken pro Tag.

Das Wichtigste auf einen Blick

1. Schlaf im Blick behalten: Nach einer gestörten Nacht fällt das Tief stärker aus.
2. Mittags nicht zu schwer essen: Ein schweres Mittagessen verstärkte in einer Fahrsimulator-Studie die Schläfrigkeit.
3. Kurzschlaf, wenn möglich: 10 Minuten waren in einer Studie am wirksamsten, nach 30 Minuten war die Wachheit zunächst schlechter.
4. Helles Licht: am Fenster oder draußen – in Studien sank die Schläfrigkeit am Nachmittag.
5. Kurz bewegen: 10 Minuten zügiges Gehen oder stündlich 5 Minuten hoben in Studien die selbst eingeschätzte Energie.
6. Koffein früh genug: je näher am Schlafengehen, desto eher leidet der Schlaf.

Mehr über Energie ohne Zucker findest du auf der Seite Energie ohne Zucker; wie ein fester Start in den Tag gelingt, zeigt die Morgenroutine.

Häufige Fragen

Quellen

1. Clinics in Sports Medicine (Monk TH): The post-lunch dip in performance, 2005;24(2):e15–e23. doi.org
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