Was macht Zucker im Körper?

Was macht Zucker im Körper, nachdem er im Mund süß geschmeckt hat? Haushaltszucker wird bei der Verdauung in Glukose und Fruktose gespalten; Glukose lässt das Hormon Insulin ansteigen, Fruktose wird vor allem in der Leber weiterverarbeitet. Dieser Ratgeber erklärt Schritt für Schritt, welche Zuckerarten es gibt, wie sie ins Blut kommen, was sie an Zähnen, Leber und Körpergewicht bewirken können und wie viel Zucker Fachgesellschaften für vertretbar halten. Alle Aussagen stammen von Behörden und Fachgesellschaften wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Wichtig: Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Lebererkrankung oder eine Fruktoseunverträglichkeit hast oder vermutest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Zucker ist nicht gleich Zucker: Glukose, Fruktose, Saccharose

Chemisch gehören Zucker zu den Kohlenhydraten. Man unterscheidet Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose und Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose, Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).

Der Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr heißt Saccharose. Er besteht aus je einem Teil Glukose und Fruktose, die miteinander verbunden sind – im Verhältnis 1:1. Fruktose kommt auch frei vor, zum Beispiel in Früchten, Honig und verschiedenen Gemüsesorten.

Für Empfehlungen ist ein Begriff besonders wichtig: freie Zucker. Die WHO meint damit Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller, Köche oder du selbst Speisen und Getränken zusetzen, außerdem Zucker, der natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt. Zucker in frischem Obst und Gemüse und in Milch zählt nicht dazu. Ein Apfel und ein Glas Apfelsaft sind also nicht dasselbe: Der Zucker im Saft gilt als frei, der im ganzen Apfel nicht.

Wo freie Zucker überall stecken und unter welchen Namen sie in der Zutatenliste auftauchen, erklärt unser Ratgeber Zutatenliste lesen.

Verdauung: Wie Zucker ins Blut kommt

Isst oder trinkst du Haushaltszucker, spalten Enzyme ihn im Körper in seine beiden Bausteine Glukose und Fruktose. Die Bausteine verteilt der Körper über das Blut, und der Blutzuckerspiegel steigt.

Jetzt kommt die Bauchspeicheldrüse ins Spiel. Sie bildet das Hormon Insulin und gibt es nach jeder Mahlzeit ins Blut ab, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt. Insulin sorgt dafür, dass Zellen, zum Beispiel in Leber und Muskeln, den Zucker aus dem Blut aufnehmen können – der Blutzuckerspiegel sinkt wieder.

Was dann mit der Glukose passiert, beschreibt das BfR so: Sie dient in den Zellen vor allem der Energieversorgung, die Leber legt sie als Glykogen auf Vorrat an, und über Nebenwege kann aus ihr auch Fett entstehen. Die Insulinausschüttung trägt außerdem maßgeblich dazu bei, dass du dich satt fühlst.

Fruktose und die Leber

Fruktose geht einen anderen Weg. Sie löst eine deutlich geringere Insulinantwort aus und wird vor allem in der Leber weiterverarbeitet. Dort dient sie zwar teilweise ebenfalls als Energiequelle, geht aber stärker als Glukose in die Bildung von Fett ein. Bei höherer Zufuhr kann Fruktose zudem die Harnsäure und die Blutfettwerte (Triglyceride) erhöhen.

Das BfR verweist auf Hinweise aus Studien, dass hohe Mengen Fruktose eine Fettleber, erhöhte Blutfettwerte, starkes Übergewicht (Adipositas) und Typ-2-Diabetes begünstigen können. Ähnlich ordnet die Verbraucherzentrale Hamburg das ein: Eine hohe Fruktoseaufnahme kann die Blutfettwerte erhöhen, die Wirkung von Insulin abschwächen und die Entstehung einer Fettleber fördern. Die französische Lebensmittelbehörde ANSES hat ihre Obergrenze für Gesamtzucker unter anderem damit begründet, dass die Triglyceride ab etwa 50 g Fruktose am Tag ansteigen.

Heißt das, Obst ist schlecht? Nein. In Obst ist die Fruktose an Ballaststoffe gebunden und wird deshalb nur langsam aufgenommen. Zucker aus ganzem Obst zählt auch nicht zu den freien Zuckern, die WHO und DGE begrenzen wollen. Anders sieht es bei Fruchtsaft und gesüßten Getränken aus: Dort zählt der Zucker zu den freien Zuckern.

Zucker und Zähne: So entsteht Karies

Am schnellsten sichtbar wird die Wirkung von Zucker an den Zähnen. Bakterien im Zahnbelag zersetzen Speisereste und den Zucker darin. Dabei entsteht Säure, die den Zahnschmelz angreift; werden die Zähne nicht gereinigt, kann die Säure sie nach und nach zerstören.

Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch, wie oft Zucker an die Zähne kommt. Viel Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten und Limonaden, sondern zum Beispiel auch in Fruchtsäften und Ketchup. Wer seltener zuckerhaltige Lebensmittel isst, senkt sein Kariesrisiko; dazu kommen Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta und regelmäßige Kontrollen beim Zahnarzt.

Auch die WHO nennt Karies als einen der Gründe für ihre Zuckerempfehlung: Weniger als 10 % der Energie aus freien Zuckern senke das Risiko für Übergewicht, Adipositas und Karies.

Übergewicht und Typ-2-Diabetes: die Rolle gesüßter Getränke

Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr steht laut Deutscher Adipositas-Gesellschaft, Deutscher Diabetes Gesellschaft und DGE unter anderem im Zusammenhang mit Übergewicht und Adipositas, mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie mit Karies. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke liefern oft viel Energie, aber kaum Nährstoffe, und können nährstoffreiche Lebensmittel verdrängen.

Getränke spielen dabei eine besondere Rolle. Isst du etwas Festes, gleichst du das meist aus, indem du später weniger von anderem isst. Bei Getränken klappt dieser Ausgleich schlecht, weil sie wenig sättigen – so nimmt man leicht insgesamt zu viel Energie auf. Die DGE kam schon 2011 zu dem Schluss, dass mehr zuckergesüßte Getränke mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Adipositas bei Erwachsenen und für Typ-2-Diabetes erhöhen; das erhöhte Diabetesrisiko besteht demnach auch unabhängig von der Energiebilanz. Bei Kindern zeigt sich laut WHO: Wer am meisten zuckergesüßte Getränke trinkt, ist eher übergewichtig oder adipös.

Die Mengen sind schnell erreicht. Eine Dose zuckergesüßte Limonade kann laut WHO bis zu 40 g freie Zucker enthalten. In 100 ml Limonade oder Cola stecken 10–11 g Zucker, in 100 ml Fruchtnektar 17 g.

Zucker ist dabei nicht die einzige Ursache für Typ-2-Diabetes. Bei dieser Form bildet die Bauchspeicheldrüse zwar genug Insulin, es wirkt an den Organen aber nicht mehr richtig (Insulinresistenz). Als Risikofaktoren nennt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) Übergewicht und zu wenig Bewegung, eine ballaststoffarme, fett- und zuckerreiche Ernährung, bestimmte Medikamente und eine familiäre Veranlagung. Ob gesüßte Getränke wegen der Zuckersteuer-Debatte bald anders aussehen, liest du in Zuckersteuer 2027.

Wie viel Zucker ist in Ordnung? Die Empfehlungen von WHO und DGE

Die WHO empfiehlt Erwachsenen und Kindern, weniger als 10 % der täglichen Energie über freie Zucker aufzunehmen. Eine weitere Senkung auf unter 5 %, das sind ungefähr 25 g oder 6 Teelöffel am Tag, bringe zusätzlichen Nutzen.

Die DGE, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Adipositas-Gesellschaft haben sich 2018 der 10-%-Grenze angeschlossen. Bei 2000 kcal am Tag entspricht das höchstens 50 g freien Zuckern. Die Fachgesellschaften verstehen das ausdrücklich als Obergrenze, nicht als empfohlene Menge. Das BfR rechnet für eine erwachsene Person mit etwa 2000 kcal Bedarf mit höchstens 6 bis 12 Teelöffeln zugesetztem Zucker am Tag – über alle Lebensmittel und Getränke zusammen.

Zum Vergleich: Ein halber Liter Limonade mit 10–11 g Zucker je 100 ml bringt schon 50–55 g – mehr, als die DGE-Obergrenze für den ganzen Tag vorsieht.

Wie viel Zucker wir tatsächlich essen

Die meisten Menschen in Deutschland liegen über diesen Grenzen. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts kommen Frauen zwischen 15 und 80 Jahren auf 13,9 % ihrer Energie aus freien Zuckern, Männer auf 13,0 %. Am höchsten ist der Anteil bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen: bis zu 18,5 % bei Frauen zwischen 19 und 24 Jahren.

Bei Kindern und Jugendlichen zwischen 3 und 18 Jahren liegt der Anteil laut DONALD-Studie bei rund 15 bis 17,5 %. Er ist seit 2010 zwar deutlich gesunken, liegt aber in allen Gruppen weiterhin klar über 10 %.

Woher kommen die freien Zucker? Süßwaren sind mit 36 % die größte Quelle, Fruchtsäfte und Nektare liefern weitere 26 %, Limonaden 12 %. Zusammen machen Getränke damit mehr als ein Drittel aus. Wer bei den Getränken ansetzt, kann also viel bewegen.

Auf Zucker verzichten: Was im Körper passiert

Was bringt es, auf Zucker zu verzichten? Die Fachgesellschaften argumentieren über die Gesamtmenge: Wer freie Zucker unter 10 % der Energie hält, senkt laut WHO das Risiko für Übergewicht, Adipositas und Karies. An den Zähnen wirkt schon seltenerer Zuckerkonsum.

Und was macht Zuckerentzug mit dem Körper? Wer an viel Zucker gewöhnt ist, spürt einen plötzlichen Verzicht laut AOK eher; genannt werden etwa Benommenheit oder Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit, gedrückte Stimmung, Schlafstörungen und Heißhunger. Andere merken gar nichts. Ob Zucker im engeren Sinn süchtig macht, gilt als umstritten. Was an den Berichten über den Entzug dran ist und wie der Umstieg Schritt für Schritt gelingt, liest du in unserem Ratgeber Zuckerfrei leben.

Getränke ohne Zucker – und ohne Süßstoff

Für den Alltag empfehlen DGE, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Adipositas-Gesellschaft: zuckergesüßte Getränke meiden und durch Wasser oder ungesüßte Tees ersetzen. Viele greifen stattdessen zu Light- oder Zero-Getränken mit Süßstoff. Was Behörden dazu sagen, haben wir in Zucker oder Süßstoff? zusammengefasst.

Es geht auch ohne beides. Unsere Sorten mit Geschmack – Pink Grapefruit, Lime & Mint und Citrus – enthalten laut Etikett 0 g Zucker je 100 ml und keinen Süßstoff; der Geschmack kommt aus natürlichen Aromen, der Brennwert liegt bei 1 kcal je 100 ml. Mehr zu dieser Idee findest du auf unserer Seite Zuckerfrei ohne Süßstoff.

Häufige Fragen

Quellen

1. World Health Organization (WHO): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 04.03.15. who.int
2. DAG, DDG und DGE: Konsensuspapier: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Dezember 2018. dge.de
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Isoglukose und Saccharose (Haushaltszucker) sind hinsichtlich des Gefährdungspotenzials für die Gesundheit gleichartig einzuschätzen. Mitteilung Nr. 019/2018, 08.06.18. bfr.bund.de
4. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Diabetes Typ 2, aktualisiert 18.10.23. gesundheitsinformation.de
5. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Glossar: Insulin, abgerufen 09.11.26. gesund.bund.de
6. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de (mit IQWiG): Karies, 27.08.24. gesund.bund.de
7. Verbraucherzentrale Hamburg: Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?, 25.02.25. vzhh.de
8. AOK-Gesundheitsmagazin (Volker Zapf): Lifestyle-Challenge Zuckerentzug: Was bringt ein Monat ohne Zucker?, 08.08.25. aok.de
9. Acqua Reaper: Produktetiketten, Stand 07/26.